O treino de bicicleta requer muita dedicação, mas existem outros fatores que podem impactar no seu desempenho e progresso. Aqui estão 10 dicas importantes, incluindo conselhos sobre equipamentos e equipamentos, nutrição, hidratação e treinamento, para ajudá-lo a tirar o máximo proveito de suas sessões em sua bicicleta.
- 1. Configure sua bicicleta corretamente
- 2. Aliviar a carga
- 3. O kit correto faz a diferença
- 4. Pedais clipless
- 5. Evite o ‘golpe’!
- 6. Hidrate-se adequadamente ao andar de bicicleta
- 7. Faça longos passeios
- 8. Experimente intervalos de bicicleta
- 9. Construa sua força
- 10. Seja flexível
- Outras opções de treinamento de ciclo
- Adequado para pedalar?
1. Configure sua bicicleta corretamente
Tentar andar de bicicleta não configurada corretamente é como andar dois passos para frente e um para trás. Cada pessoa é diferente no que diz respeito ao comprimento da perna, braço e tronco, portanto, visitar uma loja especializada em bicicletas – onde você pode ajustar as posições do selim, do avanço e do guidão para que a bicicleta seja efetivamente adaptada ao seu corpo – é um exercício extremamente valioso. Uma sessão completa de ajuste da bicicleta também pode ajudar no seu desempenho, garantindo a máxima eficiência.
2. Aliviar a carga
Para um deslocamento diário ou qualquer forma de passeio de bicicleta, você pode precisar da capacidade de transportar cargas amplas. A maneira mais fácil de transportar qualquer tipo de carga em uma bicicleta é … na bicicleta, e não em você! Uma mochila pequena é bom se você estiver carregando algo extremamente leve, mas caso contrário, seria aconselhável investir em alguns cestos, uma bolsa de guidão ou mochila. Existem excelentes sistemas de transporte específicos para bicicletas no mercado que tornarão sua viagem muito mais fácil.
3. O kit correto faz a diferença
Um pequeno investimento em alguns itens do kit especializado para bicicletas será extremamente útil. Os itens mínimos são:
Capacete de bicicleta
Uma necessidade absoluta. Os capacetes de ciclismo modernos são leves e bem ventilados e podem literalmente salvar sua vida em um acidente. A probabilidade é que um ciclista sofra uma lesão em qualquer tipo de derramamento – portanto, proteger sua cabeça deve ser sua prioridade. Por que arriscar?
Shorts de ciclismo
Shorts de ciclismo adequados, sem atrito e sem atrito, não necessariamente adicionam prazer ao seu passeio, mas evitam dores devido a fricções repetidas e devem ser um item importante em seu guarda-roupa de ciclismo.
Ferramentas básicas
Um conjunto de chaves Allen, um kit de reparo de furos, alavancas de pneus, uma câmara de ar sobressalente e uma bomba ou inflador irão mantê-lo na estrada. Tudo que você precisa saber é como trocar um pneu e consertar um furo e pronto.
Óculos de sol de ciclismo
Não para posar! Óculos de sol são realmente muito úteis para os ciclistas; eles manterão sujeira, poeira, moscas e outros detritos longe de seus olhos, e se você escolher um par com lentes intercambiáveis, eles podem melhorar sua visão em condições de pouca luz, bem como eliminar o brilho e os reflexos.
4. Pedais clipless
Os pedais sem presilhas, nos quais você ‘trava’ o pedal por meio de uma presilha presa ao sapato, fazem uma grande diferença na eficiência da pedalada, pois permitem que você suba e empurre para baixo. Se você nunca os experimentou antes, comece com prendedores de dedos, que são mais fáceis de se acostumar, e então avance para os sapatos sem prendedor – depois de um tempo você se perguntará como conseguiu sem eles!
5. Evite o ‘golpe’!
Ficar com pouca energia ou “quebrar”, como costuma ser chamado, reduzirá sua capacidade de continuar! Andar de bicicleta aumentará suas necessidades de energia, portanto, tente fazer refeições e lanches pequenos e frequentes quando estiver em trânsito para manter os níveis de energia. Na bicicleta, as bebidas com carboidratos o manterão bem abastecido – ou você pode tentar tomar algumas barras ou géis energéticos que são fáceis de comer na sela.
6. Hidrate-se adequadamente ao andar de bicicleta
Quaisquer que sejam as condições climáticas, suas necessidades de fluido aumentarão significativamente durante o ciclismo. As perdas pela respiração exalada e pela transpiração servirão para reduzir o volume de sangue, fazendo com que o coração tenha de trabalhar muito mais. Quando sentir sede, você já estará desidratado, então tente beber pequenas e frequentes quantidades de água ou um energético esportivo durante a viagem. Você pode verificar a cor de sua urina para monitorar sua hidratação entre os estágios de seu treinamento: uma cor de palha clara indica que você está bem hidratado, enquanto qualquer coisa mais escura significa que você precisa beber mais.
7. Faça longos passeios
A base de todo o seu treinamento de ciclismo deve ser uma longa pedalada. O ideal é fazer um longo passeio semanal ou quinzenalmente. A longa viagem aumentará sua resistência e também o tornará mais eficiente no uso de combustível. ‘Longa’ significa qualquer coisa mais longa do que sua viagem diária típica – então, qualquer coisa a partir de uma hora é recomendada, dependendo de seu condicionamento e objetivos. Uma longa viagem também é uma ótima oportunidade para explorar novas áreas e visitar novos destinos.
8. Experimente intervalos de bicicleta
Para equilibrar sua longa viagem, experimente pedalar em um ritmo mais rápido. As sessões podem ser infinitamente variadas, mas basicamente você está procurando andar mais rápido por um curto período, por exemplo, 10 minutos, seguido por um período de recuperação e, em seguida, algumas repetições do esforço mais rápido. Sempre inclua um bom aquecimento e relaxamento antes e depois da sessão.
9. Construa sua força
O treinamento de força específico irá melhorar o seu ciclismo, especialmente para as pernas, costas e braços. Os exercícios a seguir são fundamentais para enfocar, mas devem sempre ser incluídos como parte de um programa totalmente equilibrado:
- Exercícios de perna: os exercícios de ginásio, como leg press e agachamento com peso, ou lunges e agachamento de peso corporal, são ideais para aumentar a força das pernas.
- Exercícios para os braços : flexões e flexões para os bíceps irão fortalecer os braços e mantê-los equilibrados.
- Exercícios para as costas: as linhas com halteres e as flexões laterais se concentrarão na força da parte superior e média das costas, enquanto as extensões das costas treinarão a parte inferior das costas.
10. Seja flexível
Um problema comum que os ciclistas encontram é a baixa flexibilidade torácica. A posição dos ombros arredondados que você usa na bicicleta pode causar alongamento excessivo dos músculos das costas e um peito tenso, então tente gastar alguns minutos alongando após cada pedalada. Inclua sempre o peito e, idealmente, você também deve esticar as pernas.
Outras opções de treinamento de ciclo
Às vezes, o tempo está ruim, ou está escuro, ou talvez você simplesmente não goste de uma sessão de bicicleta ao ar livre. No entanto, não há necessidade de deixar seu treinamento escapar, pois existem várias alternativas disponíveis:
Bicicletas ginásio
Nunca é tão bom quanto a coisa real – mas como um substituto, as bicicletas ergométricas fixas ainda podem lhe dar um bom treino. A maioria tem uma variedade de programas para simular escalada ou treinamento intervalado e são uma boa alternativa se você não puder sair na estrada.
Treinadores de bicicleta ou turbo
Um dispositivo engenhoso que se conecta à roda traseira da sua bicicleta e permite que você treine em casa. Sua bicicleta é apoiada em um pedestal e o treinador tem uma resistência variável.
Rollers
Também para uso doméstico, os rolos não o apoiam, por isso existe o desafio adicional de equilibrar durante a sessão de treino – tal como faria ao ar livre.
Aulas de spinning
Um treino de spinning em bicicleta estacionária baseado em grupo e dinâmico que geralmente é desafiador, mas agradável, e oferece excelente treinamento. Uma sessão de 60 minutos por semana irá definitivamente melhorar sua preparação física no ciclismo.
Adequado para pedalar?
Quanto mais bem preparado e em forma você estiver, mais aproveitará seu ciclismo. Começando com uma bicicleta configurada corretamente, alguns itens do kit, um estômago abastecido e uma garrafa cheia de líquidos, seu treinamento será mais agradável e bem-sucedido. Não há nada pior do que uma longa viagem quando você está em uma bicicleta desconfortável, quando está com fome ou quando está vestindo roupas inadequadas! Basta seguir as dicas acima e você terá a garantia de obter mais do seu ciclismo – para que possa ultrapassar os motoristas parados ainda mais rápido!
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