Como treinar para um contra-relógio
Treinamento e técnicas de ciclismo

Como treinar para um contra-relógio

O contra-relógio ou 'a corrida da verdade' coloca o piloto contra o relógio. Então, como você treina para isso?

O contra-relógio ou 'a corrida da verdade' coloca o piloto contra o relógio. Então, como você treina para isso?

O contra-relógio ou 'a corrida da verdade' coloca o piloto contra o relógio. É um conceito muito simples; o piloto mais rápido em uma distância definida vence.

Para se destacar na disciplina de contra-relógio, você deve ser capaz de manter um alto nível de potência por um período de tempo relativamente longo. Isso exige preparo físico, resistência e resistência mental porque o contra-relógio dói - e muito. Se você não sentir dor durante o contra-relógio, receio que não esteja se esforçando o suficiente!

Os especialistas em Contra-relógio têm a capacidade de pedalar em seu 'limite', e com isso quero dizer em um ritmo que eles podem sustentar ao longo de uma determinada distância. Vá muito mais rápido e você terá um débito de oxigênio. Vá mais devagar e, bem, você simplesmente não está trabalhando duro o suficiente. É um equilíbrio muito delicado, que requer muita habilidade mental, pois você precisa ser capaz de se concentrar e, ao mesmo tempo, sentir um grande desconforto.

Para ser um contra-relógio, você não precisa ser o Bradley Wiggins vencendo as Olimpíadas. Qualquer um pode fazer isso. Na verdade, as provas de tempo são uma boa maneira de melhorar geralmente sua força, já que o esforço é muito intenso. Eu costumava fazer um contra-relógio de 10 milhas uma vez por semana quando comecei a correr e isso constituiu uma parte importante do meu treinamento.

Testes de tempo são ótimos para definir objetivos pessoais porque, à medida que você melhora e fica mais em forma, seus tempos melhoram.

Testes de tempo são ótimos para definir objetivos pessoais porque, à medida que você melhora e fica mais em forma, seus tempos melhoram. Você será capaz de ver resultados tangíveis que apenas irão estimulá-lo e motivá-lo a tentar superar a si mesmo e o seu melhor.

Aqui estão algumas dicas sobre como treinar para um contra-relógio.

Os cursos

As provas de tempo (pelo menos no Reino Unido) tendem a ser em distâncias definidas de 10, 25, 50 e 100 milhas em percursos reconhecidos que são predominantemente planos. Existem outros contra-relógio em percursos mais desportivos e mais montanhosos que, como regra geral, têm cerca de 20-25 milhas de comprimento ou 40 km.

Quanto menor a distância, mais intenso é o esforço, pois uma maior potência é mais fácil (com isso não quero dizer menos dolorosa!) De sustentar em uma distância menor. Quanto maior a distância, mais medido será o seu esforço. Como um guia para um iniciante, eu começaria com um contra-relógio de 10 milhas trabalhando em direção a 25.

A importância da aerodinâmica

Simplificando, quanto menos ar você tiver para empurrar, mais rápido você irá. Isso não significa que você sentirá menos dor, mas a dor será muito mais econômica. Você precisa deixar a área frontal o mais baixa e estreita possível para que possa cortar o ar com mais eficiência.

Armações aerodinâmicas, roupas e capacetes aumentam a eficiência.

No entanto, isso não pode ser feito à custa de conforto e energia. Novamente, é um equilíbrio. Veja bem, não se trata apenas de posição. Armações aerodinâmicas, roupas e capacetes aumentam a eficiência.

Sua bicicleta

Você não precisa necessariamente de uma moto Time Trial especializada ao começar, pois são muito caras, mas oferecem uma aerodinâmica muito superior, além de colocar o piloto em uma posição aerodinâmica mais eficiente. Vale a pena investir neles se você pretende fazer um contra-relógio regularmente.

A próxima melhor coisa para obter uma bicicleta TT é comprar algum clipe em 'barras tri' ou 'barras TT' para colocá-lo nessa posição aerodinâmica. Estes não são excessivamente caros e fazem uma grande diferença, pois eles realmente estreitam sua área frontal enquanto oferecem um certo grau de conforto.

Ajustando sua posição

Uma palavra de advertência aqui; não se apresse. A sua posição TT será muito diferente da sua posição normal na estrada. Quaisquer ajustes devem ser feitos usando pequenos incrementos ao longo do tempo. Quando você está apoiado nas barras TT, seu corpo é jogado um pouco para a frente, então você pode precisar empurrar o selim um pouco para a frente nos trilhos para não se sentar desconfortavelmente na ponta do selim.

Você também pode abaixar ligeiramente a posição do guidão, retirando um espelho por baixo da haste. Apenas lembre-se de registrar as alterações para que você possa reverter a moto de volta à sua posição 'normal' na estrada assim que seu treinamento TT terminar. Se andar na estrada em sua nova posição, leve uma ferramenta múltipla com você para que possa parar e ajustar até se sentir confortável.

Treinamento contra relógio

Pratique em sua bicicleta de estrada com barras TT fazendo três esforços intensos de 10 minutos em um trecho plano e silencioso da estrada (se você conseguir encontrar uma) após um aquecimento de cerca de 10 minutos. Esses esforços devem fazer você respirar com muita dificuldade, mas de forma controlada e rítmica. O esforço percebido deve ser cerca de 8 em uma escala de 10.

Use seu computador de bicicleta para cronometrar os esforços e também ficar de olho na sua velocidade (mas principalmente na estrada à frente). A partir de uma posição sobre o capô do freio, coloque as mãos nas barras TT, baixando a cabeça e os ombros para uma posição mais baixa, mantendo o tempo todo o esforço. Tente manter o mesmo esforço e posição durante a sessão, garantindo que não está forçando a parte inferior das costas.

(Usar um monitor de frequência cardíaca também ajudará muito, especialmente se você tiver calculado suas respectivas zonas de frequência cardíaca.)

Esta sessão de treinamento precisa durar apenas uma hora ou mais, dividida da seguinte forma;

  • 10 min de aquecimento
  • 10 min de esforço na posição TT
  • 5 min de viagem de recuperação, marcha baixa, pernas giratórias, baixa intensidade
  • 2 x 10 min de esforços adicionais com 5 min de recuperação entre
  • 10 min de aquecimento.

Tente esta sessão algumas vezes por semana, se puder, em torno de sua outra equitação. Isso melhorará sua habilidade de dirigir com força em uma posição aerodinâmica e você poderá verificar sua eficiência observando sua velocidade ao mudar de posição. Quanto mais aerodinâmico você obtém, mais rápido executará o mesmo esforço. Dessa forma, você logo encontrará uma posição na qual se sinta confortável e eficiente.

Esteja ciente de que andar em barras TT diminui sua capacidade de controlar a bicicleta com a mesma eficiência porque você está mais longe dos freios. Portanto, sempre olhe para a frente, nunca para baixo.

Treinamento adicional

Conforme você se torna mais confortável em sua nova posição, poderá pedalar por mais tempo e com mais força. À medida que seu TT se aproxima, aumente gradualmente até um esforço que corresponda à distância que você estará percorrendo, ou pelo menos se aproximando dela.

O humilde turbo trainer oferece uma ótima alternativa para o treinamento de TT na estrada, pois está em um ambiente totalmente controlado. Você pode fazer a mesma sessão descrita anteriormente sem a distração do tráfego ou outros perigos. Certifique-se de usar um espaço bem ventilado. O turbo é ideal para percorrer toda a distância, mas lembre-se de que os tempos podem estar um pouco atrasados ​​devido a diferenças de resistência, portanto, lembre-se disso.

Quanto mais esforços de TT você fizer, mais eficiente você se tornará. Você também começará a entender o quão longe você pode se esforçar, que é a verdadeira arte do contra-relógio. Boa sorte lá fora.

Crédito da foto: Radu Razvan / Shutterstock.com