Como evitar quebrar um passeio
Nutrição para ciclismo

Como evitar quebrar um passeio

Obtenha o combustível, a nutrição e a hidratação certos com estas dicas úteis sobre a preparação adequada para o passeio de bicicleta.

Obtenha o combustível, a nutrição e a hidratação certos com estas dicas úteis sobre a preparação adequada para o passeio de bicicleta.

Obtenha o combustível, a nutrição e a hidratação certos com estas dicas úteis sobre a preparação adequada do ciclo.

Conseguir o abastecimento correto é absolutamente essencial se você deseja maximizar o treinamento da forma mais eficiente possível. Isso o ajudará a simplesmente completar seu passeio, sem falar em evitar o temido 'golpe' ou 'bater na parede'. Não é incomum ouvir alguns dos melhores profissionais do mundo refletindo sobre uma raça ruim porque não comeram direito. Todos nós erramos às vezes, então aqui está um guia sobre a melhor forma de acertar.

A importância do reabastecimento eficiente

Pode ser muito fácil esquecer de comer durante um passeio, principalmente se você estiver com um grupo de amigos, conversando e apenas curtindo a paisagem. Quando eu era mais jovem, muitas vezes me esqueci de comer e passei por algumas áreas muito ruins enquanto meu nível de combustível despencava. Eu invariavelmente teria que desviar para o pátio da garagem mais próximo e começar a zombar de doces e chocolates para aumentar meus níveis de açúcar, porque meus estoques de glicogênio estavam esgotados.

Esse tipo de reabastecimento, embora temporariamente agradável (e saboroso), deve ser evitado a todo custo. De repente, consumir grandes quantidades de açúcar durante a fome resultará em um pico de açúcar, onde você se sentirá bem por um curto período de tempo antes que seus níveis de açúcar caiam vertiginosamente, essencialmente fazendo você se sentir ainda pior.

O abastecimento eficiente para pilotos de todas as habilidades envolve o consumo regular e constante de alimentos que contêm principalmente carboidratos complexos.

O abastecimento eficiente para pilotos de todas as habilidades envolve o consumo regular e constante de alimentos que contêm principalmente carboidratos complexos, porque eles fornecem a fonte de combustível ideal com uma liberação uniforme de energia.

Lembre-se de começar a abastecer no início da viagem, muito antes de realmente ficar com fome. Em um passeio de 3-4 horas, vou começar a comer após cerca de 30-40 minutos e depois comer a cada 25-35 minutos. Isso pode ser um par de mordidas em uma banana ou barra energética misturada com goles da minha garrafa contendo uma mistura de carboidratos e eletrólitos.

Preparação

A regra de referência geralmente aceita com relação ao abastecimento é consumir 1 grama de carboidrato por quilograma de peso corporal por hora de equitação, embora você precise levar em consideração a intensidade do exercício e ajustar essa proporção para cima ou para baixo de acordo. Para colocar isso em um contexto adicional, 1 grama de carboidrato contém 4 calorias.

Sempre use uma mistura de produtos / alimentos com os quais você esteja familiarizado e que saiba que não terá problemas para digerir.

Antes de embarcar em um passeio (especialmente em um passeio remoto, onde não haverá muitas oportunidades de parar e comprar comida), certifique-se de ter comida / combustível suficiente com você. Leve em consideração a distância, a temperatura e as condições climáticas e também se você está planejando uma parada para um café ou não. Lembre-se, sempre use uma mistura de produtos / alimentos com os quais você esteja familiarizado e que saiba que não terá problemas para digerir.

Concentre-se principalmente em carboidratos complexos: coisas como barras de muesli, panquecas, géis etc. A variedade de barras e géis disponíveis agora é incrível, mas talvez também tente fazer suas próprias guloseimas caseiras? Lembre-se de que abastecer é um processo essencial, mas comer algo que tenha um gosto ótimo e que funcione bem no final de uma viagem difícil pode dar um verdadeiro impulso moral. Quando eu estava competindo e treinando, sempre deixava minha guloseima favorita no bolso de trás para o fim.

Lembre-se de que em climas frios você precisará abastecer um pouco mais, pois seu corpo estará queimando mais calorias ao tentar se manter aquecido. Melhor encher os bolsos com um pouco demais do que o contrário.

Bebendo

Em climas mais frios, você geralmente não bebe tanto, simplesmente porque não tem vontade. No entanto, mesmo em passeios com temperaturas mais baixas, você ainda está suando e seu corpo está trabalhando duro, então tente adquirir o hábito de beber um pouco e com frequência. Como você vai beber menos volume, você pode aumentar a concentração de sua bebida energética. Isso é especialmente importante se você preferir abastecer com líquidos em vez de alimentos (barras, bolos, frutas, etc.). No entanto, experimente os níveis de concentração antes de embarcar em um passeio.

Nunca espere até sentir sede para beber, pois geralmente será um pouco tarde e sua capacidade de desempenho eficaz já pode ser afetada negativamente.

Em climas mais quentes, diminua os níveis de concentração de sua bebida energética escolhida e certifique-se de ter uma mistura de carboidratos e eletrólitos ou apenas uma bebida com eletrólitos para repor os sais e minerais perdidos quando você suar. Nunca espere até sentir sede para beber, pois geralmente será um pouco tarde e sua capacidade de desempenho eficaz já pode ser afetada negativamente.

Abastecimento em movimento

Se você for um novato na equitação, comer em movimento pode parecer um pouco assustador, então, para tornar mais fácil, apenas pratique por conta própria. Não vai demorar muito para aumentar seu nível de habilidade e também tira a pressão de tentar fazer isso pela primeira vez em um grupo de pilotos.

Além disso, certifique-se de que a mão que você usa para enfiar a mão no bolso e comer é aquela com a qual você usa o freio traseiro. Isso deixa sua outra mão livre para frear (com a frente) se você precisar evitar um perigo repentino ou outro piloto desviar na sua frente. Nunca coma em uma descida rápida ou com vento cruzado ou em uma estrada que pareça particularmente escorregadia. Coma apenas quando se sentir no controle. Em caso de dúvida, nunca corra riscos, apenas pare na berma da estrada. Leva apenas um minuto ou mais antes de você voltar ao seu caminho.