O que você come antes de um passeio terá uma influência importante no seu desempenho. Então, quais alimentos você deve comer antes da viagem?
Comer antes de seu passeio de bicicleta ou evento ajuda a aumentar seus estoques de glicogênio, de modo que você basicamente começa o passeio com o tanque mais cheio possível de glicogênio. O que você come e quando você consome também influencia na rapidez com que o corpo é capaz de convertê-lo em energia.
Aqui estão alguns alimentos sugeridos, em grande parte ricos em carboidratos ou proteínas, que você deve experimentar como parte de sua estratégia de abastecimento antes da viagem:
1. Quinoa
Uma ótima alternativa ao arroz ou cuscuz Quinoa (pronuncia-se Keen-Wa), tem o dobro da proteína dos grãos de cereais regulares e é excelente para fornecer energia de liberação lenta para o ciclista. A quinoa tem um sabor suave, mas ligeiramente de nozes, e geralmente é cozida como arroz, mas pode até ser cozida em uma barra energética caseira nutritiva (como na foto acima). Também é versátil, pois pode servir tanto para pratos doces como salgados.
2. Massa
A massa tem sido por muito tempo o alimento preferido dos atletas de resistência.
Por ser um alimento energético de liberação lenta, o momento ideal para comer macarrão é de duas a três horas antes do passeio, pois isso dá ao corpo tempo suficiente para digerir e converter em energia para quando você precisar. A massa também deve ser consumida nos últimos dias, antes de uma grande jornada, para que seus estoques de glicogênio sejam maximizados.
3. Pão
O pão é outro alimento rico em carboidratos com baixo IG, o que significa que geralmente é um alimento energético de liberação lenta, mas depende do tipo de pão que você escolher. O pão de centeio é considerado uma escolha mais saudável e irá liberar sua energia muito mais lentamente do que um pão com glicemia mais alta, como o pão branco. Se procura uma dose rápida de energia antes de uma viagem, então uma sanduíche de pão branco com manteiga de amendoim ou compota pode ser tudo o que precisa.
4. Mingau
Para as corridas que começam cedo, o mingau é um café da manhã ideal para consumir antes da corrida. O ideal é comê-lo algumas horas antes de pedalar, para que você não comece com o estômago cheio e o corpo tenha tempo para começar a digerir. Experimente reforçar o seu mingau adicionando alguns ingredientes adicionais, como frutas secas, banana ou geléia.
5. Granola
Granola é uma grande fonte de carboidratos. Como um grão inteiro, não é decomposto tão facilmente quanto os cereais refinados e, como tal, a energia é liberada mais lentamente no corpo, fornecendo uma boa fonte de combustível para uma longa viagem. Granola também pode ser adicionada como uma cobertura crocante agradável para outros alimentos e você pode até mesmo usá-la para assar em um bolo ou barra energética para consumir antes ou durante a viagem.
6. Bagel
Para aqueles que lutam para comer alimentos à base de cereais antes de andar de bicicleta, o bagel é uma boa fonte de carboidratos. Um bagel padrão fornecerá mais de 280 calorias, mais de 56g de carboidratos e mais de 11g de proteína, tornando-o um alimento útil para o ciclista. O tipo de bagel que você escolhe (e a cobertura) influenciam na rapidez com que os carboidratos são decompostos em energia – um bagel multigrãos ou de trigo integral sendo mais rico em fibras e, portanto, fornecendo energia de liberação lenta.
7. Barra de energia
Uma opção fácil e conveniente, há uma infinidade de diferentes barras energéticas disponíveis, variando na quantidade de carboidratos e proteínas que fornecem. Como um lanche para comer no caminho para o seu passeio ou evento, eles são ideais e um ótimo meio de apenas aumentar seus níveis de glicogênio até quase a capacidade máxima. Uma variedade de barras, sabores e consistências, significa que deve encontrar aquele que se adapta ao seu gosto e vontade de mastigar!
8. Bananas
Como lanche do meio-IG, a banana é uma ótima opção para comer cerca de meia hora antes do passeio. O amadurecimento da banana afeta a velocidade de disponibilidade de sua energia. Uma banana madura será digerida e processada muito mais rápido do que uma verde, então o tipo que você consome deve se basear no que você comeu e na rapidez com que precisa que a energia seja atingida.
9. Manteiga de amendoim
A manteiga de amendoim é uma boa fonte de proteína acessível para os ciclistas, quando comparada com outras fontes de proteína, como peixes, carnes magras, ovos e barras de proteína e shakes. Quando combinado com fontes de carboidratos como pão, banana ou até mesmo como molho satay com macarrão, fornece uma combinação perfeita para abastecer seu passeio.
10. Sementes de chia
As sementes de chia são um segredo, mas devem ser utilizadas pelos ciclistas para aumentar a sua energia. Praticamente sem sabor, podem ser adicionados a quase tudo, desde pudins a saladas ou sopas, sem necessidade de cozinhar. Eles podem até mesmo ser transformados em pó e adicionados a uma bebida esportiva para dar um impulso extra. Uma colher de chá contém cerca de 60 calorias.
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