A redução gradual, por meio da qual você reduz o volume e a intensidade do seu treinamento antes de um evento, deve ser incorporada ao seu plano. Descubra por quê.
Você gastou seu precioso tempo acumulando longas milhas, empurrando-se ao limite nas colinas, faça chuva ou faça sol, sem mencionar as inúmeras sessões de turbo na garagem após o trabalho para aprimorar sua nitidez. Você ainda conseguiu perder alguns quilos por sua atenção aos detalhes e sacrifício em sua dieta. Não falta muito para o grande evento …
A importância do ‘taper’ (ou taper pré-evento) no treinamento de qualquer esporte não pode ser subestimada. Resumindo, o taper é o período de tempo na corrida para um evento onde você reduz gradualmente o volume e a intensidade do treinamento para atingir o evento na melhor condição possível. Com isso quero dizer revigorado física e mentalmente, recuperado, descansado e em posição de aproveitar ao máximo o treino que antecedeu a afunilamento.
Comecei a incorporar o taper em meu treinamento em meados da década de 1990 e, a partir desse ponto, melhorei dramaticamente minha capacidade de estar em condições de pico para eventos específicos. Realmente funciona.
A liderança para cima
A redução é especificamente o período final de uma ou duas semanas (dependendo da duração do bloqueio de treinamento) que leva ao dia do seu evento. Idealmente, neste ponto de sua fase de treinamento, você deve ter trabalhado até o ponto em que está cavalgando perto da distância e da intensidade do evento que agora está pairando no horizonte.
Sua última viagem longa significativa deve ser concluída entre 7 e 10 dias para chegar ao seu evento.
Sua última viagem longa significativa deve ser concluída entre 7 e 10 dias para chegar ao seu evento. A partir desse ponto, o objetivo é permitir que seu corpo descanse e se recupere totalmente para permitir o efeito de treinamento ideal. Como guia, procure reduzir seu volume de treinamento pela metade e certifique-se de incluir pelo menos um dia completo de folga da equitação, idealmente coloque-o com dois dias para terminar. (Isso vai depender de quaisquer problemas de viagem ou logística, especialmente se o evento planejado for no exterior.)
A intensidade do seu treinamento também deve ser reduzida para. Evite sessões de limite longo, mas ainda incorpore alguns esforços muito curtos duros durante o período de redução, apenas para lembrar seu corpo de como é trabalhar nesse nível. Eu gosto de chamar isso de ‘soprar as teias de aranha’.
Por exemplo, em um passeio fácil de uma hora e meia, faça alguns sprints de 200 metros ou esforços curtos de 20 segundos em uma colina. Não faça nada muito oneroso ou exaustivo, apenas o esforço estranho para disparar as coisas brevemente de uma perspectiva muscular e cardiovascular.
A redução é tanto uma questão de equilíbrio quanto de recuperação. Você nunca deve parar drasticamente o treinamento, pois existe o perigo de realmente começar a perder a forma física.
A redução é tanto uma questão de equilíbrio quanto de recuperação. Você nunca deve parar drasticamente o treinamento, pois existe o perigo de realmente começar a perder a forma física.
Plano de redução típico de 7 dias
Sábado . 2 horas fáceis. Café Run.
Domingo . 3-4 horas constantes.
Segunda-feira. Dia de descanso.
Terça. Ritmo constante de 1 hora. 2 x esforços de sprint curtos.
Quarta-feira . Ritmo fácil de 2 horas. 1 esforço curto de colina.
Quinta-feira. 1 hora de passeio fácil
Sexta-feira. Dia de descanso.
Sábado. Passeio muito fácil de 90 minutos com 2 sessões de 2 minutos de alta cadência girando em marcha baixa.
Domingo . DIA DO EVENTO
Pontas cônicas
Você pode se sentir tentado a avançar e ir mais forte e mais longo no final da vela. Este é um bom sinal, pois sugere que você está no lugar certo mental e fisicamente. No entanto, não se force, resista à tentação! Vá com o afunilamento e construa essas reservas de energia e se recupere totalmente, economizando até o grande dia. Você não vai se arrepender.
Se o seu evento for no exterior ou em uma longa distância, certifique-se de considerar o dia da viagem dentro da contagem. Viajar pode ser estressante e deixá-lo desanimado, então tente pegar uma carona após a viagem para que você possa girar a letargia para longe. Se você estiver viajando um dia antes do evento, faça o passeio quando chegar, planeje e saia mais cedo para permitir um giro de 45 minutos à tarde antes do seu evento.
Certifique-se de comer bem durante o período de redução. Só porque é chamado de conicidade não significa que você pode sair dos trilhos em relação aos alimentos.
Como você sabe, o ciclismo é um esporte extremamente difícil, mas também um dos mais divertidos. O período de redução deve estar em total contraste com o treinamento árduo que veio antes dele, portanto, APROVEITE! Gire as pernas e curta o campo, visite o seu café local! Divirta-se pedalando .. então chegue ao seu evento na melhor condição física e psicológica possível… Boa sorte !!!
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